Наиболее эффективной оказалась методика дыхания «по секундам», в то время как совет выпить кофе перед коротким сном занял последнее место.
Бессонница может быть серьезной проблемой даже в армии: неудовлетворительные условия проживания и боевая обстановка. Всё это заставляет уставших солдат искать способы засыпать быстрее и крепче. Журналист АиФ.ru нашел самые популярные методы засыпания среди военных и проверил их на себе. Каждая методика получила свою заслуженную оценку.
Стрессы, шум, страх перед болезнью, мысли о предстоящем подъеме и рабочем дне — у каждого свои причины трудностей с засыпанием. Удивительно, но эти проблемы есть и у военных, хотя кажется, что в армии люди засыпают, как только их голова касается подушки. На самом деле, военные тоже сталкиваются с проблемами сна, просто редко об этом говорят из-за специфики службы и жизни в армии.
Засыпать еще сложнее в боевых условиях, когда нервы напряжены, в любой момент могут поднять по тревоге, и слышны взрывы и выстрелы. Однако сон — это единственный способ эффективно восстановить энергию и силы организма, которые необходимы как в штабе, так и на поле боя.
Военнослужащие обладают особыми методами засыпания и иногда делятся ими с обычными людьми. Корреспондент АиФ.ru проверил на себе каждую из этих техник и сделал свои выводы.
Освободите ум от мыслей
Еще один метод заключается в поочередном расслаблении мышц тела. Для достижения полного расслабления, необходимо постепенно расслаблять каждую часть тела, начиная с головы и заканчивая ногами.
Начать стоит с лобных мышц. Затем переходите к глазам и сознательно их расслабьте. Повторите то же самое с щеками (можно представить, что они плавно опускаются) и челюстью. Следом идут шея и плечи. Плечи нужно опустить как можно ниже, а руки свободно расположить по бокам, включая кисти и пальцы.
Далее, последовательно спускаясь вниз, расслабляйте все мышцы тела, вплоть до ступней. И наконец, если мысли продолжают проникать в голову, повторяйте себе: «Не думай». Можно вообразить перед глазами умиротворяющий пейзаж: тихое озеро, море или лес — выбирайте, что вам больше нравится.
Это действительно требует значительной концентрации. Однако, при правильном подходе, это помогает почувствовать контроль над телом, что в свою очередь способствует засыпанию. Этот метод также позволяет лучше понять, насколько наше тело постоянно находится в напряжении. Игнорирование всех мыслей также оказывает свое влияние. Мы оценили этот прием на 7 из 10.
Использование больших чисел
Вместо простого отсчета от 1000 до 0 в борьбе с бессонницей, герой «Повести о настоящем человеке» предложил модифицированный подход. Теперь предлагается не просто считать, а визуализировать каждое число перед собой: 999, 998, 997 и так далее. Это должно происходить медленно, с произнесением каждого числа про себя. При этом мы должны представлять, как каждое число постепенно появляется перед нами (с закрытыми глазами) и затем исчезает.
Моя оценка — 6 из 10. Представление привлекает, но заснуть нелегко.
Благородный сон: как быстро восстановить силы?
Говорят, Наполеону для полного восстановления требовалось лишь три часа сна ежедневно. Это кажется невероятным, однако и сегодня существуют методы, которые позволяют нормально отдохнуть и зарядиться бодростью всего за 5—6 часов. Об этом сообщит вам MedAboutMe.
Значение сна для человека: насколько важен ночной отдых?
Некоторые утверждают, что люди, спящие менее семи часов в сутки, живут дольше и реже страдают от проблем со здоровьем, в то время как любители поспать, наоборот, не обладают таким долголетием. Так что выбрать — ограничить время сна или спать столько, сколько угодно душе, если это возможно? Если сравнивать эти два варианта, то, конечно же, предпочтение стоит отдать второму. По мнению специалистов-сомнологов, длительный сон благотворно влияет на продолжительность жизни как у здоровых, так и у больных людей. Кроме того, при наличии здоровствующих проблем полноценный ночной отдых особенно важен, так как он способствует более быстрому выздоровлению.
Как долго должен спать человек? Людей условно можно разделить на тех, кто мало спит, и на тех, кто много спит. Если первым семь часов достаточно для восстановления, то вторым порой и десяти часов недостаточно для нормального отдыха. Следовательно, нет универсальной нормы продолжительности сна — это зависит от индивидуальных потребностей каждого человека.
Но что делать, если по каким-то причинам приходится уменьшить продолжительность ночного сна? Как в таком случае восстановиться и обеспечить себе заряд бодрости?
Действительно существуют методы, позволяющие быстро восстановиться. Однако следует помнить, что чрезмерное использование их не рекомендуется. Например, можно немного поспать в период сессии или перерыва на работе. Однако после этого необходимо обязательно выспаться как следует. Ученые утверждают, что каждый пропущенный час сна может снизить умственные способности. А недостаточное количество сна каждый день может негативно сказаться на коэффициенте интеллекта IQ.
Эффективные напитки от тошноты и токсикоза во время беременности: выбор между газированной минеральной водой и другими вариантами
От чувства тошноты до симптомов токсикоза: какие напитки могут помочь вам почувствовать себя лучше в это чувствительное время?
Краткий сон: способ восстановления для студентов и не только
Имеется мнение, что один час дневного сна эквивалентен двум часам ночного отдыха. Поэтому, если представляется возможность поспать часок-другой после учебы или работы, следует воспользоваться ею. Несколько часов дневного сна, а затем еще немного — в ночное время могут обеспечить эффект, равносильный полноценному ночному отдыху. Этот метод получил наименование «студенческий», так как им часто пользуются студенты в период сессии — спят два-три часа днем, а потом засиживаются за учебниками почти до утра, оставляя на ночной сон столько же времени. В результате они ощущают себя бодрыми, словно после длительного полноценного отдыха.
Это эффективный метод, однако использовать его следует лишь в крайних ситуациях, не более одного раза в неделю, а лучше — еще реже. Постоянное применение этой практики не рекомендуется, так как такой режим труда и отдыха может негативно сказаться на здоровье и привести к нервному истощению.
Советы врача для легкого пробуждения
Специалисты улучшили студенческий метод быстрого восстановления, опираясь на научные факты. Ночной отдых представляет собой чередование фаз быстрого и медленного сна, формирующих циклы примерно по 80—90 минут. Если будильник прерывает сон в медленной фазе, пробуждение будет затруднительным. Пробуждение в период между циклами сна, когда одна фаза уже завершена, а другая еще не началась, считается наилегчайшим, даже если длительность сна невелика. Секрет заключается в следующем:
Специалисты утверждают, что время проведенное в объятиях Морфея следует выбирать кратным 90 минутам, а именно — 1.5 часа, 3 часа, 4.5 часа и так далее. В этом случае будильник разбудит точно между циклами, когда спящий уже «плавает» на поверхности сна, готовый погрузиться в новый цикл.
Еще один секрет короткого сна заключается в разделении выделенного на него времени, например — 6 часов, на два приема. Время для обеих частей сна лучше выбирать осознанно, исходя из того, когда в течение суток наиболее сильно хочется спать. Две части сна необходимо разделять. Первые три часа лучше провести между 11 утра и 6 вечера, а оставшиеся — между часом ночи и пяти утра. В случае нехватки времени, можно обойтись полуторачасовым дневным сном. Тогда сон прервется между завершением одного цикла и началом другого — идеальное время для пробуждения.
Оптимальное время сна
Если невозможно вздремнуть днем, можно экспериментировать с расписанием сна следующим образом: лечь между 4 и 5 часами утра, а встать в 9 часов. В этот период даже краткий сон может восстановить энергию. Однако следует избегать избытка черного кофе и энергетических напитков: это заставляет нервную систему работать в неподходящее время, а стимулирующие напитки лишь ослабляют ее, что может привести к нервному расстройству или синдрому выгорания.
Человеческий мозг обладает удивительной способностью быстро восстанавливаться. Иногда ему требуется всего несколько минут на «перезагрузку». Поэтому существуют рассказы от творческих личностей вроде: «всю ночь не мог придумать ничего, заснул буквально на мгновение, а затем внезапно заполнял страницы идеями».
Если хочется спать, а возможности нет, достаточно просто закрыть глаза на несколько минут. И облегчится. При закрытых глазах нервная система переходит в альфа-режим, похожий на ускоренную перезагрузку компьютера.
Как бы вы не старались восстановиться, в остальные дни важен полноценный сон. Для этого:
- Ложитесь спать между 22 и 23 часами, так как это наилучшее время для сна. Существует мнение, хотя и не подтвержденное исследованиями, что один час до полуночи равен двум часам после нее.
- Не ешьте перед сном. В противном случае мозг будет занят процессом пищеварения вместо обработки информации.
- Спите в теплой постели, но в прохладной комнате.
- Избегайте контрастного душа и физических нагрузок перед сном.
Желаю вам сладких снов и свежего пробуждения!
Использованы изображения от Shutterstock.
Продолжение в следующем разделе
Лечение аденомы простаты без хирургического вмешательства
Большинство мужчин испытывают страх перед операцией при диагнозе аденомы простаты. Тем не менее, не во всех случаях такой шаг является необходимым.
Уникальный подход к управлению здоровьем: инновации и эффективность
В современном центре здоровья, оснащенном передовым оборудованием и технологиями, акцент делается на развитии физических и психологических ресурсов человека, восстановлении организма и улучшении качества жизни.
Отдых солдата — неотъемлемая часть службы?
Для многих военнослужащих, особенно для новобранцев, проблемой становится недостаток сна. В условиях казармы и суточных нарядов выспаться полноценно не всегда удается. Поэтому важно научиться засыпать быстро и высыпаться за короткий промежуток времени, не засыпая в неподходящие моменты, например, во время караула или наряда.
Военный психолог Александр Забродин и специалист по сну Ольга Басова делятся секретами эффективного отдыха в условиях службы.
Советы по быстрому сну
Александр Забродин рассказывает: «Один из ключевых моментов для эффективного кратковременного сна — правильное дыхание и расслабление тела.»
«Для быстрого засыпания можно попробовать следующий метод: сядьте на стул, раскиньте руки и ноги, скрестите руки на груди, опустите голову и расслабьте мышцы головы. Затем расслабьте глаза, челюсть, опустите плечи и дышите медленно и глубоко», — советует он.
Тот же метод можно применять и в положении лежа, вытянув руки вдоль тела. Однако, в условиях службы часто приходится засыпать сидя, поэтому лучше освоить этот метод именно в такой позе.
Ключевым фактором является не только физическое расслабление, но и умиротворение разума. Иногда психическое спокойствие приходит естественным образом вместе с расслаблением мышц. Если этого не происходит, стоит визуализировать что-то спокойное и умиротворяющее — мягкий закат, медленно текущую реку, или известных бредущих слонов.
Советы от профессионалов:
Для достижения глубокого расслабления эффективно применять специальные дыхательные практики. Сделайте вдох через нос на четыре счета, задержите дыхание на семь счетов, затем медленно выдохните через рот, считая до восьми. Это позволит замедлить сердцебиение, снизить температуру тела и спровоцировать быстрое засыпание.
Если освоить методику «быстрого сна», то можно получить восстановление за всего полчаса — хотя это не полноценный отдых, но в течение ближайших трех-четырех часов человек будет полон сил и энергии.
Этот подход известен уже давно и доказал свою эффективность. Например, известен эпизод из фильма «Семнадцать мгновений весны», где Штирлиц засыпал «ровно на полчаса» в своем BMW.