Представьте, что в вашем распоряжении имеется препарат, способный значительно увеличить вашу эффективность. И что, если бы вы могли получить его абсолютно бесплатно? Более того, этот препарат положительно повлияет на ваше физическое и психическое состояние.
Сожалению, такой пилюли не существует, но ученые предлагают замену — сон. Специалисты полагают, что ваша способность работать быстро и эффективно напрямую зависит от качества и количества сна. Однако, как и везде, принципы дьявол кроются в деталях.
В данном материале представлены аргументы о значимости сна и методы, способствующие повышению производительности с помощью него.
Как сон влияет на продуктивность
Как насчет вырвать немного времени из сна, чтобы наработать больше и заработать больше денег? Согласно последнему исследованию [Rosekind, Mark R, 2010], вы можете понести еще большие потери. Ученые провели исследование среди 4188 американских работников и обнаружили, что те, кто не спал достаточно, показывали значительно худшие результаты в области производительности и безопасности. Исследователи оценили, что каждый работник, страдающий от недостатка сна, теряет примерно 1 967 долларов в производительности. Это составляет приблизительно треть средней зарплаты в США на данный момент. Кажется весьма впечатляющим, не так ли?
Рабочая перегрузка является наибольшим препятствием для здорового сна, хотя это парадоксально. Исследование, опубликованное в журнале Social Science & Medicine [Hannah K.Knudsen, 2007], подтверждает этот факт. Недостаточное количество сна связано с избыточной работой, из-за которой мы не спим достаточно. Более того, недостаточный сон негативно влияет на нашу работоспособность.
Более того, недостаток сна негативно сказывается на функциональности вашей памяти, способности концентрировать внимание и проявлять креативность. В 2012 году проведен метаанализ 24 исследований, который показал серьезные нарушения в способности решать проблемы и запоминать информацию среди людей, которые испытывают недостаток сна [ÉmilieFortier-Brochu, 2012].
В другом исследовании [Elise King M.I.D, 2017] было выяснено, что у студентов, которые не уделяли достаточно времени на сон, или у них была переменчивая длительность ночного сна или они испытывали фрагментарный сон, заметно снижалась эффективность во время проведения лабораторных измерений творческого мышления. Исследование проводилось среди студентов, которые имели специальность дизайнеров, так как в их работе важным является способность генерировать новые идеи.
На сколько охватывающим является данное явление?
Согласно исследованию Гарвардского университета, бессонницей страдает 23,2% взрослого населения, что является довольно распространенным явлением [Kessler R. C., 2011]. Ученые выяснили, что люди, не получающие достаточного сна, теряют в среднем 11,3 дня за год из-за низкой производительности. Также, опрос проведенный Национальным Фондом сна, доказал, что каждый год от 23% до 45% населения теряют более двух рабочих недель из-за недостатка сна. Согласно их данным, проблемы с недостатком или низким качеством сна испытывают 45% людей.
В дальнейшем рассмотрим, какое количество сна требуется для достижения наивысшей эффективности и каким образом он должен быть организован.
Сколько сна нужно для максимальной продуктивности?
Если спросить двенадцать человек, сколько времени сна им необходимо, то получится двенадцать разных ответов. Некоторым достаточно очень мало, а кому-то даже восемь часов не хватает.
По мнению доктора Мэтью Картера, психолога и эксперта в области сна, следующее утверждение звучит так:
На практике, бóльшое количество людей требуется примерно от шести до восьми часов отдыха. Небольшая доля обходится всего лишь пятью часами сна, в то время как другая группа находится на противоположном конце шкалы. Они могут нуждаться в девяти-десяти часах сна.
Радостной вестью служит факт, что на свете существует непритязательная и безвозмездная процедура, способная на простом языке рассказать вам о том, наделены ли вы необходимым количеством сновидений: вы испытываете ощущение сонливости? Если ответ положительный, то оказывается, что вам, скорее всего, необходимо посвятить больше времени качественному отдыху в постели. Полагаю, что на этом испытание можно считать завершенным.
Дополнительные исследования также утверждают, что важность качества сна равна или даже превосходит важность его продолжительности. Исследование, проведенное среди студентов колледжа, выявило прямую связь между хорошим отдыхом и улучшением качества сна [Pilcher J. J., 1997]. Качество сна зависит от множества факторов, и их определение часто оказывается более сложным, чем просто измерение его количественных характеристик.
Картер отмечает, что у некоторых индивидуумов продолжительность сна составляет от шести до восьми часов, однако они страдают от низкого качества сна, что связано с уровнем стресса, употреблением пищи перед сном и экспозицией к свету.
Таким образом, возможно определить качество вашего сна посредством использования новых переносных устройств, предназначенных для отслеживания сна, а именно фитнес-трекеров, смарт-часов и специальных мониторов сна, таких как Nokia Sleep. Эти устройства предоставляют более простой и доступный способ анализа сна, по сравнению с проведением исследований в клинике. Они позволяют получить полный обзор продолжительности сна и циклов между различными фазами сна.
Наибольшую значимость имеет стадия глубокого сна, известная как REM. Если вы не достигнете этой стадии несколько раз в течение ночи, то вряд ли проснетесь освеженным. Портативные устройства не способны напрямую измерить фазы сна, однако они могут относительно точно определить их, основываясь на сочетании сердечного ритма и отслеживания движений тела. Для здорового сна рекомендуется пройти не менее пяти циклов REM.
Как улучшить качество сна
Метью Кратер, эксперт в области сна, предлагает три ключевых рекомендации, способствующих улучшению качества и продолжительности вашего сна.
Сократите время пребывания перед экраном перед тем, как лечь спать.
Совет Картера состоит в том, чтобы не использовать телефоны, планшеты, телевизоры, компьютеры и другие устройства за час до сна. Это связано с тем, что свет экрана мешает организму переключиться на ночной режим циркадных ритмов. Особенно негативное влияние оказывает голубой свет, который препятствует нормальной выработке мелатонина — гормона, отвечающего за регулирование биоритмов. Кроме того, листание социальных сетей или просмотр фильмов может стимулировать мозг и затруднить засыпание. Поэтому лучше всего полностью отказаться от использования смартфонов или компьютеров за час до сна. Однако, если вы все же не можете себя ограничить, рекомендуется использовать ночной режим экрана.
Не рекомендуется употреблять продукты, содержащие углеводы или алкоголь, ближе к времени сна.
«Способность углеводов помешать вам заснуть и негативно влиять на качество сна неоспорима», — заявляет Картер. Алкоголь также превращается в глюкозу, что вредит процессу засыпания. Следует помнить, что ночной перекус может навредить вашему здоровью, в то время как хороший сон обеспечит высокий уровень продуктивности.
Приготовьтесь к отдыху и осуществите вечерний обряд перед сном.
Картер объясняет, что многие люди ожидают, что сон просто посетит их, но на самом деле это не так. Он подчеркивает, что нужно активно готовиться к сну. Этот этап из всех, вероятно, является самым важным. Вам следует развить в себе рефлекс, который сигнализирует телу, что пришло время успокоиться. Вот несколько вариантов, которые вы можете внедрить в свой вечерний ритуал:
Предлагаемые подсказки способствуют повышению качества сна. Однако, бывает, что возникают и другие трудности, которые временами нарушают возможность получить должного отдыха.
Что делать, если…
Давайте рассмотрим несколько обычных сценариев из повседневной жизни:
У меня есть товарищ, который страдает от храпа.
Рекомендуется опробовать использование наушников. Рассмотрите возможность размещения в отдельных комнатах, если ситуация действительно критическая. Или можно озадачиться тем, чтобы попросить вашего партнера записаться на консультацию к врачу; серьезный храп может быть признаком апноэ во сне – это неполадка в дыхании, которая связана с различными заболеваниями.
Я обязан выполнять свои обязанности в ночное время
Если ваш рабочий график приходится на ночные смены, то вы все же можете использовать все упомянутые рекомендации — просто выполняйте их в течение дня, а не ночью. Однако самое важное — обеспечить максимальное затемнение в спальне.
По середине ночи я пробуждаюсь и не могу снова уснуть.
Это распространенная и надоедливая сложность. Она часто возникает из-за неправильного режима сна (например, вы спите хорошо в одни дни и плохо в другие). Попробуйте установить регулярное расписание сна и придерживаться его как минимум неделю. Если ситуация не улучшится, то обратитесь за медицинской помощью.
Когда мои веки смыкаются, моя мысль продолжает работать безостановочно.
Кроме очевидных методов (например, избегать употребления кофеина за 10 часов до сна), стоит попробовать приемы расслабления, такие как йога или медитация. Они смогут успокоить возбужденный разум.
Резюме
Качественный сон играет огромную роль в повышении вашей эффективности. Если вы отдаете приоритет работе, не пренебрегайте сном, иначе ваши результаты будут незначительными. Рекомендуется спать ежедневно не менее 6-8 часов, но этот показатель может варьироваться для каждого человека. Главное, чтобы после сна вы ощущали себя полностью отдохнувшими.
Качество сна важно весьма значительно. Сон рекомендуется поддерживать длительностью не менее пяти циклов полноценного сна. Проверка следует проводить с применением смарт-часов, фитнес-трекеров и остальных специализированных устройств.
Для того чтобы повысить качество сна, важно придерживаться следующих рекомендаций:
Поделитесь в комментариях, как вы применяете сон для повышения эффективности, и какими способами вы улучшаете качество своего сна.
Рекомендуется также изучить:
Как повысить продуктивность с помощью перерывов
Максимизируйте свое время с помощью режима тишины: оптимальный способ повысить продуктивность
Современное общество неустанно впереди времени. Немало людей испытывают страх отстать от остальных, и нет времени ни на мгновение замедлиться. Однако имеет огромное значение научиться делать паузы: они угодны для расслабления, поднимают душевное настроение и благоприятно воздействуют на эффективность.
Перерывы помогают избежать усталости от принятия решений
Изнеможение от принятия решений приводит к снижению эффективности наших действий, в силу того, что мы вынуждены принимать множество решений в течение продолжительного времени. Ученые Джонатан Левав и Шай Данцигер провели исследование в Стэнфордском и Бен-Гурионском университетах, и выяснили, что такой эффект может привести к потере фокуса и откладыванию выполнения задач.
По результатам исследования было установлено, что при принятии решений о условно-досрочном освобождении заключенных, судьи с большей вероятностью принимали положительное решение, если делали перерыв на обед. Однако, если судьи работали несколько часов подряд, к самому концу рабочего дня процент условно-досрочных освобождений стремительно снижался почти до нулевого значения. Исследователи утверждают, что это объясняется усталостью судей от непрерывного принятия решений, в результате чего они предпочитали выбирать вариант, который требовал наименьших умственных усилий.
Интенсивная рабочая смена истощает энергетические и психические резервы.
Возможно, такое обстоятельство может вызвать стремление откладывать важные дела, которые были запланированы на вторую половину дня.
Перерывы поддерживают мотивацию к долгосрочным целям
Результаты исследования психолога Ларри Розена и нейробиолога Адама Газзали говорят о том, что привлечение внимания к одной задаче в течение продолжительного времени может привести к снижению эффективности. Алехандро Йераса, профессор психологии из университета Иллинойса, утверждает, что периодические перерывы способствуют сохранению концентрации. Он подчеркивает, что при выполнении длительных задач необходимо делать короткие паузы — например, во время подготовки к экзаменам.
Перерывы повышают продуктивность и креативность
Отдых между делами — отличное средство для борьбы со стрессом и усталостью. К тому же, именно те, кто регулярно уделяет время отдыху, находят вдохновение и моменты «просветления».
Согласно проведенному исследованию в Стэнфордском университете, замена непрерывной сидячей работы короткими прогулками во время перерывов между умственными задачами является эффективным способом повысить свои творческие способности.
Как правильно делать перерывы
Необходимость в перерывах неоспорима, однако важно научиться проводить их с умом. Не все способы релаксации могут принести положительные результаты. Исследование, проведенное журналом Huffington Post, показывает, что время, проведенное в социальных сетях во время перерыва, может только увеличить уровень стресса.
Возможны несколько вариантов организации продуктивного отдыха.
Проведение физических упражнений во время перерывов эффективно улучшает сконцентрированность внимания. Краткие пятиминутные прогулки в течение каждого рабочего часа способны поднять настроение и уменьшить чувство безразличия. Кроме того, занятия физической активностью оказывают положительное воздействие на фокусировку внимания и способны снизить чувство голода.
Медитация
Моменты отдыха использовать для практики медитации является эффективным способом снижения тревоги и повышения активности мозга. Особенно полезно заниматься медитацией после пробуждения, во время обеденного перерыва, перед окончанием рабочего дня и при возникновении стрессовых ситуаций.
Сон
Небольшой отдых на сон поможет почувствовать себя бодрее и полным энергии. Недавнее исследование, опубликованное в научном журнале Nature Neuroscience, доказало, что участники, проводившие полчасовой сон во время рабочего дня, были более внимательными в сравнении с остальными. Однако, перерыв на час оказался еще более благотворным.
Здоровая съедобная закуска
Глюкоза является основным источником энергии для мозга, поэтому здоровый перекус во время перерыва всегда будет полезным. Легкий йогурт, орехи, свежие фрукты, протеиновые батончики или свежевыжатый сок являются отличными выборами для питательного перерыва.
Кофе
Кофе – прекрасное средство для получения энергии. Немного кофеина помогает сохранять активность и фокусировку на задачах. Однако не следует употреблять слишком большие дозы кофе и отказываться от него при наличии противопоказаний.
Когда нужны перерывы
Мнения исследователей расходятся относительно того, в какое время следует брать перерывы.
Интервалы отдыха могут быть разными в зависимости от личных особенностей и характера работы. Рекомендуется стараться делать перерыв хотя бы каждые 90 минут. Однако, если замечаете, что внимание начинает снижаться раньше, можно устраивать короткий отдых каждые 20 минут.
Как не растерять продуктивность в течение дня
Как не растерять продуктивность в течение дня
Этот абзац занимает первое место не без причины. Например: — Поступаешь ли ты в соответствии с обязанностями или лишь откладываешь всё на потом? — Ставишь ли ты перед собой высокие цели, чтобы затем отказаться от них через несколько недель, или разбиваешь их на этапы, составляешь план и в конечном итоге достигаешь этих целей? — Вставаешь ли ты с кровати с первым звонком будильника или перекладываешь его 5 раз перед тем, как встать? — Слушаешь ли ты свой разум, когда он говорит, что уставший от работы и нуждается в отдыхе? — Тратишь ли ты время на социальных сетях, чтение новостей, просмотр телевизора, а потом удивляешься, куда пропадает время?
Если ты накладываешь на себя слишком много давления, то твоя продуктивность страдает. Если ты слишком сильно пытаешься заставить себя работать и сосредоточиться, то результат будет не очень хорошим. Постоянные проблемы с утренней разборкой, прокрастинацией и вечным беспорядком — это повод пересмотреть свой распорядок дня. И, возможно, то, чем ты занимаешься.
Однозадачность — и никак иначе
Вот и всё. Большое количество исследований указывают на то, что человеческий мозг не способен многозадачить. То, что обычно называют многозадачностью, на самом деле представляет собой качественное переключение с одной задачи на другую. «Многозадачность» приводит к сокращению производительности на целых 40%. Постоянное переключение между задачами не позволяет сконцентрироваться на конкретном деле, заставляет забывать короткосрочную память, вызывает стресс и умственное истощение. Поэтому даже если у вас получается быстро переключаться с одной задачи на другую, лучше отвести под одну задачу отдельный промежуток времени и полностью погрузиться в нее, без перерывов. А после завершения задачи сделать перерыв и уже затем переключиться на работу над новым делом.
Идеи нужно записывать, а не хранить
Согласно словам Дэвида Аллена, автора книги «Getting Things Done», ум не предназначен для запоминания, а для создания новых идей. Больше здесь нечего добавить. Если возникла интересная идея или мысль, лучше всего сразу ее зафиксировать. Это поможет сохранить концентрацию, избежать забывания и разгрузить ум.
Для того чтобы стать более организованным и эффективным, полезно фиксировать незавершенные задачи и свежие идеи. Это можно сделать вручную, используя обычный блокнот, или же воспользоваться возможностями современных технологий, таких как компьютер или смартфон. Также одним из вариантов может быть использование приложения WEEEK, которое поможет эффективно планировать свои дела и контролировать выполнение задач.
Следуй «правилу трёх»
Каждое утро необходимо выбрать три главных задачи, которые нужно выполнить к концу дня. Именно они должны быть нашей главной целью и всегда привлекать наше внимание. Этот принцип также стоит использовать при планировании личного времени на неделю или день.
Важно представить себе конечный результат и определить три задачи, которые хочется выполнить к концу рабочего дня, прежде чем выключить компьютер и уйти домой. Наш мозг привык к такому мышлению в виде «троек» — начало, середина и конец, аналогично золотой, серебряной и бронзовой медалям или трем медведям, трем мушкетерам и трем действиям в сказке для достижения победы и прочее.
Создаем удобное рабочее пространство
В ходе исследований компания DeskTime выявила, что использование дополнительного монитора, регулярное проветривание помещения, хорошее освещение и чистота на рабочем столе способствуют повышению производительности. Эти изменения влияют на эффективность работы каждого человека. В Японии существует система 5S, которая направлена на систематическое улучшение условий труда. Это, конечно, пример высокого уровня, но достижимый. Мы расскажем о способах внедрения этой системы в отдельном тексте. А пока задумайся, что именно ты хотел бы улучшить на своем рабочем месте? Что ты можешь сделать прямо сейчас? Отпылесосить, убрать мусор со стола, может быть, обратиться к начальнику с просьбой о новом стуле? И не забудь о красоте твоего виртуального рабочего пространства. Если ты используешь WEEEK, то посмотри, как можно украсить свое рабочее пространство по своему вкусу.
Шум и музыка
Согласно исследованиям университета Оттавы, прослушивание музыки помогает людям сохранять хорошее настроение, что в свою очередь способствует увеличению производительности и более креативному выполнению задач. Другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Consumer Research, показало, что работа с фоновым шумом значительно повышает эффективность и способствует творческому подходу. Если вы хотите попробовать работать с шумом вместо музыки, вы можете воспользоваться популярными приложениями для смартфона, такими как Coffitivity или SimplyNois, или просто включить фоновые звуки природы, такие как шум леса или звук моря, через наушники.
О! Лайкусики прилетели, или отключаем ненужные push-уведомления
Классическая проблема. Количество оповещений и шума в социальных сетях все больше и больше. Каждый раз, когда наш телефон кричит о спаме, новом сообщении в чате, лайке или комментарии, мы отвлекаемся. Поначалу это кажется незначительным: «Ну и что, всего лишь секунда». Однако, когда мы постоянно теряем фокус, постепенно теряется и наша способность сосредоточиться. Рекомендуется проверять уведомления, например, раз в час или два раза в день.
Без дедлайна и жизнь не мила
После проведения исследований было выяснено, что участники достигали наилучших результатов, когда они устанавливали для себя сроки выполнения задач. Вы можете попробовать ставить себе задачи и напоминания через календарь или составлять список дел. Таким образом, вы сможете успевать делать все необходимые вещи и даже больше. Дедлайн не является страшным инструментом, а является средством контроля и дисциплины. Главное — установить реалистичные сроки для себя и своих подчиненных, и добросовестно придерживаться установленных временных рамок. Мы также предлагаем подробный текст о страхе, красоте и ощущениях, связанных с дедлайном.
Каждая минута, посвящённая планированию, экономит 10 минут работы
Одна из моих любимых фраз о эффективности, сказанная Брайаном Трейси, звучит так: «Каждая планируемая минута сэкономит десять минут работы». Если ты постоянно занят работой, не уделяя внимания планированию, то будет сложно действовать разумно. Даже если ты работаешь больше других и очень усердно (пренебрегая обедом и отдыхом), скорее всего, это не приведет к высокому уровню производительности. Чтобы достичь его, необходимо планирование, продумывание будущих шагов и разработка стратегии.
Отдых и размышления о труде, свободное пустое пространство в голове и время в рабочем графике для развития, возможность обозреть все вокруг — все это пути, чтобы направить энергию на концентрацию на действительно значимых целях.
Если задача кажется слишком большой, она ещё не до конца разбита на подзадачи
Если в процессе выполнения задачи приходится неоднократно возвращаться к ней и каждый раз появляется мысль «На это нужно много времени, отложу на потом», то, скорее всего, основная задача еще не разложена на подзадачи достаточно хорошо.
Исследование, проведенное командой DeskTime в рамках сотрудничества с журналом FastCompany, обнаружило, что наибольшую продуктивность демонстрируют люди, которые работают непрерывно в течение 52 минут, после чего делают 17-минутный перерыв перед следующим отрезком работы.
Итак, суть состоит в том, что требуется подобрать оптимальные временные промежутки для выполнения каждой подзадачи, чтобы можно было начать и завершить их в одно и то же время. Рекомендуется провести эксперименты с различными длинами временных отрезков и не забывать учитывать необходимость перерывов.
Пять принципов тайм-менеджмента для тех, кому мало 24 часов в сутках
Пять принципов тайм-менеджмента для тех, кому мало 24 часов в сутках
Время ценнее денег, поскольку невозможно пополнить его, в отличие от денег. Однако, известный бизнес-тренер и мотивационный спикер Эд Майлетт утверждает, что если правильно подойти к этому вопросу, можно увеличить продолжительность каждого дня втрое и расширить свое субъективное восприятие времени. Он объясняет, как достичь скорости света, что поможет достигнуть удовлетворения от выполненных обязанностей, а также почему первые полчаса каждого дня играют решающую роль.
Развиваясь в семье с множеством проблем, Эд Майлетт обнаружил свою страсть к бейсболу, который стал для него не только средством карьерного роста, но и безопасным искусством для развития самооценки. С течением времени его уверенность в себе выросла настолько, что Майлетт стал признанным мировым мотивационным спикером, вдохновляющим и мотивирующим людей своими выступлениями.
Он уверен, что наши мечты и цели на самом деле ближе, чем мы думаем. Для того, чтобы достичь их, нам часто необходим всего лишь еще один шаг вперед: дополнительное решение, дополнительная встреча, дополнительная книга. Его новая книга, названная «Сила еще одного», объединяет в себе мотивирующие советы, жизненные примеры и результаты научных исследований. Все это направлено на то, чтобы показать, какие стратегии помогают достичь нового уровня и получить тот результат, который до этого казался невозможным для вас.
В предстоящем мае, издательство «Манн, Иванов и Фербер» выпустит книгу под названием «Отступите от стремления к успеху». Forbes уже опубликовал небольшой отрывок из нее.
Восприятие времени
Время — это постоянство. Однако мы воспринимаем его как нестабильное. Как часто вы слышите такие выражения? «Ого! Этот день кажется бесконечным». «Месяц пролетел незаметно». И моя самая любимая: «Не могу поверить, что выходные уже закончились».
Каждый человек воспринимает время по-своему, и это влияется множеством факторов, таких как опыт, возраст, текущая ситуация, занятость и наличие свободного времени. Ученые называют эту индивидуальную перспективу «субъективным временем», которое совсем не похоже на то, что показывают часы. Время насчет стрелок — это всего лишь постоянная потока времени, измеряемая механическими движениями настенных часов.
Время, как элемент нашего существования и восприятия мира, играет фундаментальную роль. Наше представление о себе формируется благодаря тому, как наш мозг связывает воспоминания, текущие ощущения и ожидания будущего. В течение многих столетий нейробиологи, лингвисты, психологи и когнитивисты активно исследуют восприятие времени. Они знают, что каждый человек воспринимает время по-своему и это не зависит от одной конкретной сенсорной системы. Восприятие времени представляет собой сложную систему, включающую кору головного мозга, мозжечок и базальные ганглии.
Важно помнить: как только вы осознаете, что вы способны изменить свое представление о времени, вы сможете начать его искажать и использовать в своих целях.
Как больше успевать: 5 способов стать продуктивнее
Как больше успевать: 5 способов стать продуктивнее
В стремлении к повышению производительности люди часто становятся сторонниками подробного планирования каждой свободной минуты своего времени.
Часто это не приводит к наилучшим результатам, а лишь истощает. Чтобы успевать выполнять больше дел, не выгорая при этом, важно найти равновесие между стремлением к эффективности и отдыхом. Вот несколько способов, которые помогут достичь этого.
Мозг: организм отправляет сообщение о состоянии эмоций и психического состояния
Соблюдать режим дня
Одна или две безсонные ночи не повредят здоровью и не сильно снизят уровень производительности, но регулярный недосып — совсем другое дело. Ученые из Американской академии медицины сна обнаружили, что у людей, которые спят менее четырех часов в день, производительность снижается на почти 30%, а у тех, кто спит пять-шесть часов, — на 19%. Бессонница, даже в легкой форме, влияет на производительность еще сильнее — она снижает ее на 58%. Поэтому нет смысла жертвовать сном ради работы, утверждают ученые: производительность будет выше, если высыпаться достаточно — семь-восемь часов в сутки.
Исследование, проведенное в Journal of sleep and sleep disorders research, свидетельствует о том, что недостаточное количество сна, проблемы с засыпанием, повышенная сонливость и храп являются факторами, негативно влияющими на рабочую продуктивность.
Чтобы позволить организму восстановиться за ночь, врачи рекомендуют придерживаться определенных правил гигиены сна. Необходимо устанавливать одинаковое время для засыпания и пробуждения каждый день, избегать использования гаджетов как минимум за полчаса до сна, не употреблять кофе вечером и создать комфортную атмосферу в спальне — она должна быть темной, тихой и прохладной.
Не рекомендуется изменять время будильника на несколько минут утром, так как это только затруднит пробуждение: организм не сможет войти в глубокий и восстанавливающий сон, и в результате человек будет ощущать усталость.
Более того, ранние утренние часы обладают исключительной ценностью: многие индивиды достигают наивысшей продуктивности именно в это время. В особенности это касается обучения и усвоения новых знаний.
Войти в состояние потока
Понятие «поток» стал широко распространенным благодаря работам психолога Михаиля Чиксентмихайи. Он описывал поток как «состояние, когда люди так вовлечены в свою деятельность, что ничто другое уже не важно». Это состояние характеризуется полным сосредоточением, ощущением ускорения или замедления времени, удовлетворением от получаемого опыта, общим чувством комфорта и так далее.
Чиксентмихайи заявил, что в таком состоянии человек использует свои навыки на пределе возможностей. Эту связь между продуктивностью и потоком подтверждают и другие исследователи. Например, проведенный опрос McKinsey с участием более 5000 руководителей компаний показал, что находясь в состоянии потока, люди считают себя в пять раз более продуктивными, чем обычно.
Факт взаимосвязи между высокой степенью погруженности и результативностью был отмечен в метаанализе 22 исследований. Полученные данные демонстрируют, что состояние потока оказывает влияние на достижения спортсменов в некоторых видах спорта, таких как теннис, стрельба из лука и плавание.
Универсальной формулы, как достичь потока, не существует. Однако, по мнению Чиксентмихайи, можно достичь этого состояния, при соблюдении нескольких условий. Человек должен четко осознавать свою рабочую цель, получать мгновенную обратную связь и находиться в балансе между своими навыками и сложностью задачи. Последний пункт крайне важен, так как если задача слишком сложная, то возникают тревога и стресс, а если слишком простая, то скучно. Многозадачность также может помешать достижению состояния потока.
Концентрироваться на одной задаче
Существует огромное количество причин для отвлечения, и кажется, что ничего плохого не произойдет, если одновременно с основной работой отвечать на электронные письма или беседовать с коллегами. Однако эксперты сомневаются в эффективности такого подхода.
Научные исследователи из университета Стэнфорд решили провести эксперимент, чтобы выяснить, как студенты, считающие себя мастерами многозадачности, справляются с тестами на внимание и скорость реакции. Для этого было проведено опросное исследование, в котором участникам задавали вопросы о том, как часто они читают печатные СМИ, смотрят телевизор и видео в Интернете, используют электронную почту и отправляют сообщения. Также они были спрошены о том, насколько часто они занимаются несколькими делами одновременно. Варианты ответов варьировались от «почти всегда» до «никогда не делаю».
Затем были предложены несколько тестов для тех, кто постоянно занимается несколькими делами, а также для тех, кто стремится сосредоточиться только на одном. Одной из задач было запомнить расположение красных фигур на картинке. Потом картинка была показана снова, и требовалось быстро ответить, изменилось ли их расположение. Самым сложным для выполнения задачей оказалось это для студентов, которые привыкли выполнять несколько задач одновременно.
Зонке Аренс, исследователь области образования, придерживается мнения о том, что выполнение нескольких задач одновременно — многозадачность — в принципе невозможно. Подобные попытки всего лишь являются быстрым переключением внимания между ними. Это процесс утомительный, что приводит к снижению способности справляться с сложными задачами.
Эффективность работы напрямую зависит от умения сосредоточиться и сосредоточить внимание на конкретной задаче. Аренс полагает, что этому можно научиться с помощью силы воли. Для достижения этого необходимо отказаться от многозадачности, исключить отвлекающие факторы и правильно распределить задачи.